Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, uvolnit napětí a podpořit psychickou pohodu. Pro začátečníky může být jóga nejen přínosným cvičením, ale také příjemným rituálem, který pomáhá snižovat stres a udržovat tělo pružné.
Jógové pozice podporují správné držení těla, posilují svaly a zlepšují rovnováhu. Pokud chcete začít cvičit jógu pro začátečníky, nejlepší je začít s jednoduchými, ale efektivními pozicemi, které pomohou tělu i mysli.
7 základních jógových pozic pro začátečníky
1. Pozice hory (Tadásana)
Tato základní pozice vypadá na první pohled jednoduše, ale je klíčem k správnému držení těla. Stůjte rovně, chodidla mírně od sebe, váha je rovnoměrně rozložena. Ramena stáhněte dolů a dýchejte klidně.
Zdravotní benefity této pozice: Pomáhá zlepšit držení těla, posiluje svaly dolních končetin a podporuje stabilitu. Pravidelné praktikování této pozice zlepšuje soustředění a učí vědomou práci s dechem.
2. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanásana)
Postavte se na všechny čtyři, ruce mějte pevně zapřené do podložky a zvedněte boky vzhůru, až vytvoříte tvar obráceného písmene „V“. Paty směřují k zemi a hlava je uvolněná mezi rameny.
Zdravotní benefity této pozice: Protahuje páteř, nohy a paže, posiluje ruce a zmírňuje bolesti zad. Zlepšuje krevní oběh a podporuje celkovou relaxaci těla.
3. Pozice kočky-krávy (Marjaryásana a Bitilásana)
Přejděte do pozice na čtyřech. Při nádechu se prohněte v zádech, zvedněte hlavu a hrudník (pozice krávy). Při výdechu zakulaťte záda, vtáhněte břicho a skloňte hlavu (kočičí pozice).
Zdravotní benefity této pozice: Zlepšuje pohyblivost páteře, uvolňuje napětí v zádech a podporuje správné dýchání. Pomáhá při bolestech v bederní oblasti.
4. Bojovník I (Virabhadrásana I)
Postavte se do širokého rozkročení, jednu nohu vytočte ven a pokrčte ji v koleni do pravého úhlu. Zvedněte paže nad hlavu, dlaně směřují k sobě a trup je vzpřímený.
Zdravotní benefity této pozice: Posiluje nohy, záda a paže, zlepšuje rovnováhu a dodává tělu energii. Pomáhá otevřít hrudník a podporuje hluboké dýchání.
5. Pozice dítěte (Balásana)
Posaďte se na paty, předkloňte se a natáhněte ruce před sebe. Čelo položte na podložku a uvolněte celé tělo.
Zdravotní benefity této pozice: Uvolňuje napětí v zádech, podporuje relaxaci a zklidňuje mysl. Pomáhá snížit stres a zlepšuje dýchání.
6. Most (Setu Bandhásana)
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. S výdechem zvedněte boky vzhůru, ruce nechte podél těla nebo je spojte pod pánví.
Zdravotní benefity této pozice: Posiluje svaly nohou a zad, otevírá hrudník a podporuje pružnost páteře. Pomáhá zmírnit únavu a podporuje cirkulaci krve.
7. Pozice mrtvoly (Šavásana)
Lehněte si na záda, nohy i ruce nechte volně položené a zavřete oči. Dýchejte klidně a uvolněte celé tělo.
Zdravotní benefity této pozice: Podporuje hlubokou relaxaci, uvolňuje stres a pomáhá regenerovat tělo i mysl. Zlepšuje kvalitu spánku a celkovou pohodu.
Tipy na správné dýchání a techniku
Správné dýchání je klíčové pro efektivní cvičení doma i v jógovém studiu. Nádech by měl být vždy pomalý a hluboký, přičemž dech by měl směřovat až do břicha. Výdech by měl být plynulý a delší než nádech, což pomáhá zklidnit mysl a prohloubit relaxaci.
Důležité je také věnovat pozornost správnému provedení jednotlivých pozic. Pokud cítíte nepohodlí nebo bolest, přizpůsobte si polohu tak, aby pro vás byla pohodlnější. Postupně si tělo zvykne na jednotlivé jógové pozice a bude flexibilnější. Začněte s několika minutami denně a postupně přidávejte čas i náročnější pozice.
Návrh krátké jógové sekvence pro ranní a večerní praxi
Ranní jóga (10 minut pro energii na celý den)
- Pozice hory (Tadásana) – 1 minuta
- Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanásana) – 1 minuta
- Bojovník I (Virabhadrásana I) – 1 minuta na každou stranu
- Pozice kočky-krávy (Marjaryásana a Bitilásana) – 2 minuty
- Most (Setu Bandhásana) – 2 minuty
- Pozice mrtvoly (Šavásana) – 2 minuty
Večerní jóga (10 minut pro relaxaci a lepší spánek)
- Pozice horry (Tadásana) – 1 minuta
- Pozice kočky-krávy (Marjaryásana a Bitilásana) – 2 minuty
- Pozice dítěte (Balásana) – 2 minuty
- Most (Setu Bandhásana) – 2 minuty
- Pozice mrtvoly (Šavásana) – 3 minuty
Objevte benefity jógy i vy. Jóga je skvělý způsob, jak podpořit fyzické i psychické zdraví. Pravidelné praktikování i jednoduchých jógových pozic pomáhá zlepšit flexibilitu, posílit svaly a podpořit správné dýchání.
Nezáleží na tom, zda cvičíte jógu pro začátečníky doma nebo ve studiu – důležité je naslouchat svému tělu a cvičit s radostí. S každodenní praxí se brzy dostaví pozitivní účinky, které vám pomohou cítit se lépe jak po fyzické, tak i duševní stránce.
