Cuknutí víčka u večerního filmu, křeč v lýtku uprostřed noci, mělčí spánek po náročném týdnu. Každá z těch drobností má spoustu možných příčin. U lidí po čtyřicítce, kteří jedou na kávě a ve stresu, se ale občas sejdou u jednoho společného jmenovatele: hořčíku.
Kolik ho dospělý člověk orientačně potřebuje za den, ve kterých potravinách ho najdete nejvíc a kdy začít uvažovat o doplňku.
Proč zrovna po čtyřicítce
Hořčík se v těle podílí na stovkách běžných pochodů, od funkce svalů po hospodaření s energií. Jeho potřebu i ztráty přitom zvyšuje přesně to, čeho po čtyřicítce obvykle přibývá: dlouhodobý stres, káva, alkohol a pocení při sportu.
Kofein i alkohol navíc zvyšují vylučování hořčíku močí. Kdo má den postavený na třech kávách a večer na skleničce, může ho ztrácet rychleji, než ho z běžné stravy doplní.
Kolik ho tělo za den chce
Orientační doporučený denní příjem pro dospělého se pohybuje kolem 300 až 400 mg. Není to cílová meta, kterou musíte hlídat do miligramu, spíš měřítko, podle kterého se dá odhadnout, jestli ho z jídla máte dost.
Pestrý jídelníček se semínky, ořechy a luštěninami se k téhle hodnotě dostane bez počítání. Strava postavená na bílém pečivu a uzeninách se k ní ani nepřiblíží.
Kde ho vzít z jídla
Hořčíkem nabité potraviny nejsou žádná exotika. Patří k nim:
- dýňová a slunečnicová semínka, jedny z nejbohatších zdrojů
- mandle, kešu a para ořechy
- luštěniny, celozrnné obiloviny a ovesné vločky
- listová zelenina a hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa
Hrst dýňových semínek do ranní kaše a porce luštěnin dvakrát týdně udělají pro denní příjem víc než jakýkoli jednorázový zázrak.
Formy a vstřebávání
Hořčík se prodává v různých sloučeninách, které se liší vstřebatelností i snášenlivostí k trávení. Některé formy tělo využije lépe a jsou šetrnější k žaludku.
Obecně se hořčík bere raději s jídlem a větší dávka se rozdělí do dne. Jednorázová velká porce nalačno projde tělem rychleji, než ji stihne využít.
Jak ho dostat do dne
Nemusíte měnit jídelníček, stačí pár záměn. Semínka místo slaných chipsů k televizi, ovesná kaše místo sladkého pečiva, čtverec hořké čokolády místo mléčné.
Shrnuto: pestrá strava dodá hořčík sama, doplněk má smysl tam, kde nestačí. Pravidelnost tu porazí intenzitu, malý denní příjem znamená víc než nárazová dávka.
FAQ – časté dotazy na hořčík
Opravdu káva a alkohol hořčík ‚vyplavují‘?
Zjednodušeně ano. Kofein i alkohol zvyšují vylučování hořčíku močí, takže při jejich vyšší konzumaci ho tělo ztrácí rychleji. Neznamená to přestat s kávou.
Kolik hořčíku denně potřebuju?
Orientačně kolem 300 až 400 mg. Není to meta na hlídání do miligramu, spíš měřítko, podle kterého se dá odhadnout, jestli ho z jídla máte dost.
Kde je hořčíku v jídle nejvíc?
V dýňových a slunečnicových semínkách, mandlích a ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách a hořké čokoládě. Pestrá strava ho dodá.
Proč mě po některém hořčíku bolí břicho?
Může za to forma. Některé sloučeniny jsou k trávení méně šetrné. Pomáhá vybrat lépe snášenou formu, brát ji s jídlem a nedávat velkou dávku najednou.
